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La base de una dieta correcta es la dieta mediterránea, siendo el desayuno uno de los pilares de la misma.
La mayoría de las personas piensan en un desayuno como
una comida con muchas calorías y grasas, o un desayuno lleno de azucares.
Sin embargo, si hablamos de un desayuno sano y nutritivo, ésta no es la mejor
forma de hacerlo. Otras personas simplemente toman café y no comen nada más,
lo cual no es lo más recomendable ya que para la hora del almuerzo, el azúcar
en la sangre está muy bajo y empieza una especie de cansancio o letargo que
puede afectar las tareas diarias de la persona. O simplemente requieren de algo
que les haga subir el azúcar, comiendo cualquier alimento con harinas o azúcar.
Frente a este panorama, la oferta gastronómica rural en Andalucía nos ofrece unos desayunos sanos y diferentes. Basados en la gastronomía tradicional a base del aceite del oliva, pan serrano acompañado de ricos productos derivados del cerdo o bien de otros productos naturales que hace que la primera comida del día convierta este momento es algo diferente.
Muchas personas tenemos la idea errónea de que el desayuno abundante es sinónimo de que tendremos más energía además de que saciaremos nuestro apetito pero la verdad es otra, pues el desayuno debe consistir en 300 calorías repartidas entre fruta, lácteos y cereales, si bien este puede subir a las 600 calorías si se trata de una dieta más fuerte para afrontar el día, cuestión que es recomendable en las actividades de turismo rural donde cada destino ofrece muchas posibilidades de actividades, muchas de ellas relacionadas con turismo activo o de aventura.
Para la elaboración del mismo, vamos a seguir además consejos para que esta sea una dieta sana y equilibrada. Vayan aquí algunas ideas:
El desayuno típico andaluz se basa en la típica tostada acompañada de aceite de oliva, acompañado por ejemplo de unas lonchas de jamón serrano y café como bebida. Es unos de los desayunos por excelencia si bien podemos encontrar toda una variedad en torno a ello.
También se puede comer simplemente una ensalada de frutas de todo tipo. Sin embargo, un gran desayuno con frutas, en especial un zumo de naranja, acompañado con pan integral y mantequilla, es excelente para mantener el cuerpo sano y saludable.
Para que formemos éste hábito es necesario variar constantemente los ingredientes y si no se cuenta con una tabla de alimentos he aquí una pequeña que podría ser de gran ayuda.
Presentamos a continuación un desayuno que sigue las recomendaciones nutricionales en cuanto a cantidad y calidad de nutrientes y calorías:
650 Kcal= 66 % Hidratos15 % Proteínas19 % Grasas
Ingredientes: 2 rebanadas de pan, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 tomate, 1 taza de cereales (copos de maíz sin azúcar), zumo de 2 naranjas, 200 ml de leche semidesnatada, 1 cucharada de azúcar y 1 cucharada de cereales solubles (Eko).
Preparación: Aquí no hay mucho que comentar, las tostadas son con aceite de oliva y tomate; la leche la hemos preparado con azúcar y cereales solubles, por eso de quitar azúcares simples que contendría el cola-cao o similares preparados, aunque bien se podría poner también café. El zumo es de naranja aunque podemos alternar con limón o pomelos.
Evidentemente se debe de tomar para prepararnos para un nuevo día. Este desayuno nos da la energía necesaria para afrontar la mañana, al menos hasta un tentempié a media mañana. El desayuno debe suponer un 25% de la ingesta calórica diaria y este lo cumple, sobre todo para personas activas. Para algunos igual puede ser demasiado, y sólo hay que quitar una tostada para rebajar unas 100 kcal. El zumo de naranja nos aporta vitamina C y fibra, el aceite de oliva vitamina E, la leche vitaminas A y D, aparte del gran aporte de minerales y otros antioxidantes del tomate. La proporción de nutrientes también es perfecta y sigue las recomendaciones: 65% de hidratos, 15% de proteínas y 20% de grasas, siendo la mayor parte de estas monoinsaturadas. Día a día podemos variar algunos aspectos: aceite por jamón cocido, cereales por barritas energéticas, naranjas por manzana, leche por yogurt o cuajada, etc.
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9.3. Comidas más frecuentes | 9.3.2. Almuerzo y cena |
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